โฮลเกรนคืออะไร
โฮลเกรน หรือ ธัญพืชเต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อยที่สุด โดยยังคงส่วนประกอบสำคัญของธัญพืชอยู่ครบถ้วน ซึ่งได้แก่...
1. เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) คือส่วนนอกสุด อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร แถมยังมีวิตามินบี แร่ธาตุ โปรตีน และธาตุเหล็ก
2. เนื้อเมล็ด (Endosperm) ส่วนนี้เป็นส่วนหลักของธัญพืชเลยทีเดียว จะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ มีโปรตีนและวิตามินบีเล็กน้อย ถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ
3. จมูกข้าว (Germ) เป็นส่วนที่เล็กที่สุด แต่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น วิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ต่างๆ
โฮลเกรน vs ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
ถ้าเปรียบเทียบธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ส่วนเยื่อหุ้มเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจะหลุดออกไป เมื่อผ่านกระบวนการขัดสีเหลือเพียงแต่เนื้อเมล็ดเท่านั้น ในขณะที่โฮลเกรนจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ฉะนั้น เราจึงไม่ควรเชิดใส่โฮลเกรน ตรงกันข้ามควรจะหาเวลากินโฮลเกรนให้บ่อยๆ ตัวอย่างโฮลเกรนที่เรารู้จักกันดีก็คือ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือยที่ผ่านการขัดสีน้อย
ไดเอตด้วยโฮลเกรน
จากการสำรวจของ The Harvard Nurses Health Study ในกลุ่มผู้หญิงอายุมากกว่า 12 ปีขึ้นไป จำนวน 75,000 คน พบว่าผู้หญิงที่กินโฮลเกรนเป็นประจำ น้ำหนักจะน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่กินโฮลเกรนเลย แต่กินแป้งขัดขาวมากกว่า นอกจากนี้ ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีเส้นใยสูงและโฮลเกรนเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 49% ในขณะที่ผลการศึกษาอีกแห่งหนึ่งได้มีการศึกษากับผู้ชายอายุ 40-75 ปี จำนวน 27,082 คน พบว่า ในช่วงระยะเวลา 8 ปี ความสัมพันธ์ระหว่างการกินโฮลเกรนกับการ ลดลงของน้ำหนักเป็นไปอย่างชัดเจน การกินโฮลเกรนทุกๆ 40 กรัม จะช่วยลดน้ำหนักได้ 0.49 กิโลกรัม และถ้าหากกินเยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) เพิ่มอีก 20 กรัม จะช่วยลดน้ำหนักได้ถึง 0.36 กิโลกรัมเลยทีเดียว (น่าสนมั้ยล่ะ) ที่เป็นอย่างนี้ ก็เพราะเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในโฮลเกรนจะทำให้ร่าง กายย่อยอย่างช้าๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ทำให้เราไม่กินจุบกินจิบ จึงสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ หากเรากินโฮลเกรนเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ อย่างโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งในทางเดินอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยป้องกันท้องผูก และช่วยให้สุขภาพดีขึ้นด้วย
โฮลเกรน-อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
สำหรับใครที่ต้องการจะควบคุมน้ำหนัก อาหารเช้าถือเป็นมื้อสำคัญที่สุดที่ไม่ควรจะละเลย เพราะถ้าคุณไม่กินมื้อเช้าเมื่อผ่านไป 12 ชั่วโมง ระดับพลังงานของร่างกายจะลดต่ำลง จากการศึกษาในยุโรปแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลจะช่วยคงน้ำหนักที่ดีได้ โดยช่วยลดความต้องการในการรับประทานอาหารที่มีไขมันระหว่างวัน นอกจากนี้ การกินโฮลเกรนอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ จะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน เส้นเลือดหัวใจตีบ และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย สำหรับใครที่ไม่เคย หันมามองตัวช่วยสุดเวิร์กอย่างโฮลเกรนนี้ เห็นทีคงจะต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่ หันมาให้ความสนใจกับมันมากขึ้นกว่านี้ เสียแล้วละ เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นที่ผอมเพรียวไงล่ะ
